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Fique por dentro 3 minutes 28 Janeiro 2020

Cinco grãos gluten-free para incorporar à sua dieta

Há muito mais do que só o arroz e o milho...

Há muito tempo, os grãos são a base de variadas dietas. Eles fornecem carboidratos e, quando consumidos inteiros - ou seja, quando não foram refinados para terem a casca e o endosperma removidos - também são fontes de fibras, vitamina-B, ferro e selênio.

Um componente importante, presente em alguns grãos, é o glúten, composto de proteínas encontrado em alimentos como trigo, cevada, centeio e espelta (trigo vermelho). O glúten é o responsável por aquela textura gostosa dos pães e massas. No entanto, alguns organismos não conseguem digerir o glúten e, por esse e por outros motivos, várias pessoas passaram a eliminar o componente de suas dietas.

Estima-se que a doença celíaca, uma intolerância a glúten autoimune que prejudica o intestino delgado, atinja de 1 a 2% da população. Os sintomas mais comuns são desconfortos gastrointestinais, gases e inchaço, entre outros. Algumas pessoas, no entanto, nem sentem qualquer sintoma. Quando não tratada, a doença celíaca pode causar má absorção dos nutrientes, infertilidade e danos ao sistema imunológico. A sensibilidade não-celíaca ao glúten pode ser diagnosticada em indivíduos que não têm a doença ou a alergia ao trigo, mas que apresentam sintomas semelhantes ao ingerir glúten – que melhoram significativamente quando o glúten é retirado da dieta.

Arroz e milho são dois dos grãos mais populares que são gluten-free (ou seja, que não contêm glúten), mas há muitos outros a serem provados. Confira abaixo os grãos gluten-free que você pode adicionar à sua dieta, sem peso na consciência. Mas lembre-se de uma dica importante: com ou sem glúten, é importante deixar os grãos de molho por 8 horas, antes de serem consumidos. Isso, porque boa parte dos grãos contém, em sua camada mais externa, ácido fítico ou fitato, um inibidor enzimático. O fitato dificulta o processo digestivo e geralmente se liga a algumas proteínas e minerais como cálcio, zinco, ferro e magnésio, e pode impedir a sua adequada absorção e assimilação pelo organismo.


Amaranto
Embora seja nativo do Peru, esse grão antigo tem o nome derivado da palavra grega amarantos, que significa “aquele que não murcha” ou “o que nunca desbota”. O amaranto funciona muito bem com sabores doces ou salgados e pode ser cozido até ficar macio. É perfeito em saladas ou pratos quentes. Também é uma ótima opção como cereal para o café da manhã.

Com 74% de carboidrato, 13% de proteína e 13% de gordura, o amaranto é uma fonte de proteína mais rica do que muitos outros grãos. Além disso, por conter o aminoácido lisina, é considerado uma proteína completa – ou seja, ele oferece todos os nove aminoácidos essenciais. Mais uma boa notícia: cerca de 28 gramas de amaranto já abastecem 12% da necessidade diária por manganês antioxidante.

Painço
O painço, também conhecido como milhete, vem sendo cultivado há milhares de anos – acredita-se, inclusive, que ele era o grão mais consumido na Ásia, antes de ser desbancado pelo arroz. Pequeno e amarelo, o painço tem sabor suave e pode ser incorporado a muitas receitas. Como o amaranto, pode ser cozido em água, estufado ou estourado. O painço vai muito bem em saladas e pode ser saboreado como cereal no café da manhã. Também confere textura a sopas e cozidos ou a pães e biscoitos.

O painço tem alta propriedade antioxidante, graças à presença de manganês: meia xícara de painço oferece 12% da dose diária necessária, essencial para manter normalizadas as funções de nervos e de músculos. É também uma rica fonte de vitaminas do complexo B e fornece zinco, que estimula o sistema imunológico.


Aveia
Embora a aveia seja um grão gluten-free, pode haver contaminação entre plantações de aveia e de trigo. Por isso, na hora de comprar a aveia, procure na embalagem pelo selo de certificação gluten-free. A aveia pode ser saboreada no café da manhã, em receitas doces e salgadas. Ela também é uma ótima substituta para a farinha de rosca no preparo de bolo de carne e de almôndegas, por exemplo.

Famosa por conter fibras (são cerca de três gramas por porção), a aveia também oferece selênio, que é antioxidante, e metade da dose diária necessária de manganês, assim como 10% da dose diária de magnésio e fósforo

Sorgo
De sabor neutro e cor clara, o sorgo é um grão bem versátil. Vários tipos de sorgo são cultivados pelo mundo. O marrom, o bronze e o branco são os mais comuns, mas há também grãos amarelos, vermelhos e roxos. Diferentemente de muitos grãos, o sorgo não precisa ser descascado – ele pode ser ingerido inteiro, com todas as suas camadas intactas, o que ajuda a reter os nutrientes. Com uma variedade de formas e tamanhos, os grãos de sorgo podem ser adicionados a saladas e sopas, entre outras receitas.

Cerca de 28 gramas de sorgo oferecem fibra e ferro, correspondente a 7% da dose diária necessária. Seus grãos também contêm vitaminas importantes do complexo B.


Teff
Este pequenino grão (ele tem menos de um milímetro de diâmetro) é originário da África, mais especificamente, da Etiópia, mas pode ser cultivado em diferentes condições e climas: em solos úmidos ou regiões secas, em baixas ou altas altitudes. Poucas sementes já rendem uma grande plantação, que brota em poucos dias – e seus grãos podem ser cozidos rapidamente.

O farelo e o germe de teff compõem uma grande parte do grão. Portanto, ele é consumido inteiro, e não processado. Os grãos de teff que de cor mais clara costumam ter um sabor mais suave do que os grãos escuros – mas, no geral, eles têm um gosto neutro, levemente adocicado.

O teff costuma ser usado na forma de farinha. Na Etiópia, por exemplo, a farinha de teff é fermentada para preparar injera, um pão esponjoso e muito típico no país. A farinha também pode ser usada para engrossar sopas, cozidos e molhos. Os grãos de teff podem, ainda, ser embebidos em água para dar crocância a saladas, sopas e assados, ou consumidos como mingau.

Com 79% de carboidrato, 6% de gorduras e 15% de proteína, o teff também tem valor proteico alto quando comparado a outros grãos: são cinco gramas em meia xícara de teff cozido. Ele também contém amido resistente, que funciona no corpo de forma semelhante à fibra solúvel, que beneficia digestão, a sensibilidade à insulina, o gerenciamento de açúcar e o controle de apetite. Por fim, o teff também oferece uma importante variedade de vitaminas do complexo B.


Escrito por Jessica Cording, nutricionista, instrutora de saúde e escritora. Ela ajuda pessoas a simplificarem a rotina e bem-estar e a estabelecerem uma relação equilibrada com comida e exercício físico.

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