Há muita discussão em torno dos carboidratos. Sabemos que eles são um dos três macronutrientes, ao lado das proteínas e das gorduras. Mas os pontos em comum param aqui. Carboidratos são bons ou ruins? Quanto devemos ingerir? O que, afinal, “conta” como carboidrato? Aqui vão algumas informações básicas que você precisa saber.
O básico sobre carboidratos
Carboidratos funcionam como combustível para o cérebro e para o corpo. Eles são subdivididos em várias categorias com base na quantidade de unidades de açúcar que cada um possui e como elas estão ligadas umas às outras, quimicamente falando. Por exemplo, a glicose e a frutose têm estruturas químicas diversas e se comportam de forma levemente diferente no corpo, mas ambas são carboidratos e se transformam em açúcar quando entram na corrente sanguínea. Pessoas que precisam controlar o açúcar no sangue, podem “contar carboidratos” e estabelecer uma quantidade máxima que atenda às suas necessidades.
Uma porção de carboidratos equivale a aproximadamente 15 gramas. A partir daí, tudo depende de qual alimento vai ser ingerido. Se você quiser informações mais detalhadas, é possível consultar guias para diabéticos. Abaixo, há alguns exemplos de fontes de carboidratos e qual a quantidade que vai fornecer os 15 gramas. De um modo geral, é sempre melhor escolher as opções mais ricas em nutrientes, para obter o melhor benefício.
Grãos
Os grãos estão presentes em alimentos como massas, pães, arroz e aveia. Quando você ouvir falar em “grãos inteiros”, saiba que são grãos que não tiveram o endosperma (tecido vegetal presente nas sementes) e o farelo removidos. Dessa forma, o grão retém todos os nutrientes - geralmente fibras, ferro e vitamina B, que são perdidos no processo de moagem e, mais tarde, adicionados novamente em produtos comerciais com grãos enriquecidos.
Aqui vão alguns exemplos de alimentos que possuem 15 gramas de carboidratos:
. Uma fatia de pão
. ⅓ de xícara de arroz cozido
. ½ xícara de massa cozida
. ½ xícara de aveia cozida
. 3 xícaras de pipoca
Vegetais amiláceos
Os vegetais amiláceos fornecem vitaminas e minerais importantes, além de muita fibra. Milho, ervilha, batata, batata doce e abóboras são alguns bons exemplos de vegetais amiláceos. Para aproveitar melhor os benefícios, dispense processos de preparo que não são saudáveis, como fritura, e prefira cozinhá-los ou assá-los (inclusive, no vapor), sem sal demais, gordura ou açúcar.
Aqui vão alguns exemplos de vegetais amiláceos que têm os 15 gramas de carboidratos:
. ½ batata ou batata doce de tamanho médio
. ½ xícara de ervilha ou milho cozidos
. 1 xícara de abóbora cozida
Feijões, ervilhas e lentilhas
Embora, muitas vezes, sejam tachados como vegetais, os feijões, as ervilhas e as lentilhas se assemelham muitos mais aos grãos, quando consideramos os nutrientes. Só que eles têm muito mais proteína e fibra do que a maioria dos grãos e, portanto, são digeridos mais lentamente.
Alguns deles para colocar no seu menu: feijão preto, grão de bico, feijão roxo, lentilha e ervilha. A porção de 15 gramas de carboidrato equivale a cerca de ½ xícara desses grãos cozidos ou a ¼ de xícara dos grãos crus.
Frutas
As frutas podem confundir bastante, porque elas são ótimas fontes de carboidrato, mas têm muito açúcar. Além disso, elas fornecem vitaminas e minerais importantes e, dependendo da fruta, fibras. Outros compostos saudáveis, como oxidantes e fitonutrientes, também são encontrados nas frutas. No entanto, por causa do alto teor de açúcar, é importante estar atento para não consumir em excesso, prestando atenção, principalmente, nos sucos e smoothies - é comum colocarmos no liquidificador mais frutas do que o necessário. O açúcar natural chega à corrente sanguínea bem rápido e pode causar uma alta na glicose. Além disso, o suco não tem a fruta inteira, então faltam fibras.
Exemplos de 15 gramas de carboidratos nas frutas:
. 1 banana média
. 1 maçã média
. ¾ de xícara de frutas silvestres, como amora e blueberry
. ¼ de xícara de frutas secas
. ½ xícara de suco
Laticínios
Os laticínios podem confundir pois eles contêm lactose, que é um carboidrato. Para pessoas que precisam controlar a quantidade de carboidratos, esse é um ponto importante a se considerar. Como o queijo tem em sua composição, principalmente, a gordura e a proteína do leite, a lista de alimentos para diabéticos o classifica como uma fonte de proteína. Para outros laticínios, como leite e iogurte, a quantidade de carboidratos por porção equivale a 12 gramas.
Conclusão
Embora a quantidade ideal de carboidratos possa variar de pessoa para pessoa, é importante saber quais alimentos fornecem esse macronutriente. Isso pode ajudar a simplificar o planejamento e o preparo das refeições.
Escrito por Jessica Cording
Jessica Cording é nutricionista, instrutora de saúde e escritora. Ela ajuda pessoas a simplificarem a rotina e bem-estar e a estabelecerem uma relação equilibrada com comida e exercício físico.
