키토제닉 다이어트, 팔레오 다이어트(원시인 식단이라고도 하는 식이요법), 탄수화물 제한 식이요법 등이 알려지며 지방을 섭취하는 식단이 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다. 한 통계에 따르면, ‘좋은 지방’을 섭취하는 것은 최근 사람들의 관심을 자극하는 최고의 음식 트렌드 중 하나가 되었습니다.
"MCT 오일 파우더로 만든 키토제닉 친화적인 영양 바, 코코넛 버터가 가득한 초콜릿, '지방 폭탄'이라는 별명을 가진 간식거리, 버터 커피에서 영감을 얻은 새로운 즉시 마실 수 있는 비건 커피 음료와 같은 새로운 지방 공급원의 새로운 통합은 소비자들이 편리한 간식으로 지방을 채울 수 있게 해 줍니다. 자연 방목 소로 만든 기 버터를 넣은 팝콘은 물론, 달콤한 것부터 고소한 것까지 다양한 맛의 기 버터와 같은 제품이 다양하게 출시되고 있습니다. 이 외에도 치킨 칩이나 얇고 바삭바삭한 육포처럼, 식감과 형태에 새로운 감성을 더한 옵션이 다양해졌으니, 여러분의 눈과 미각을 열어두세요." 미국의 홀푸즈 마켓에는 이와 같은 안내 문구가 기재되어 있습니다.
하지만 다른 대부분의 식품과 마찬가지로, 좋은 지방 또한 적당히 섭취해야 합니다. 앞으로 소개할 좋은 지방 공급원은 균형잡힌 식단의 일부로 권장량 이내에서 섭취되어야 합니다. 이번 칼럼에서는 놀라운 좋은 지방 공급원들 중, 대표적인 몇 가지를 소개합니다.
MCT (Medium-Chain Triglyceride) 오일
MCT 오일은 방탄 커피, 스무디, 샐러드 드레싱을 만드는 대표 재료로 최근 각광을 받고 있습니다. 순수한 MCT 오일은 코코넛 오일과 팜 오일에서 주로 추출하는 중쇄중성지방입니다. MCT는 장쇄중성지방 성분에 비해 몸에서 더 빨리 소화되기 때문에 몸은 연료를 위해 지방을 빠르게 흡수하며 대사할 수 있고, 그 과정에서 신진대사를 조금 더 활발하게 해주고 체중 감소를 촉진합니다. 이에 비해, 장쇄중성지방은 몸에 더 오래 저장되는 경향이 있습니다.
기(Ghee) 버터
기 버터는 약한 불에서 우유를 캐러맬화 될 정도로 충분히 오래 끓인 뒤 걸러 맑은 액체 상태의 유지방만 추출해 만듭니다. 기 버터에는 젖당과 카세인이 전혀 없기 때문에, 유제품에 민감한 사람들을 위한 버터의 훌륭한 대안입니다. 기 버터는 또한 체지방 감소, 항암성, 성장 촉진 등의 효과가 알려진 공액리놀렌산(CLA)이 일반 버터보다 더 풍부합니다.
나무 견과류 버터
누구나 피넛 버터에 대한 어린 시절의 기억이 있을 것입니다. 하지만 최근, 아몬드부터 캐슈너트와 마카다미아에 이르기까지 화려하고 다양한 견과류 버터가 출시되며 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 이것들은 엄밀히 말하면 땅콩과는 달리 나무에서 자란 견과류입니다. 아몬드, 호두, 브라질 견과류와 같은 나무 견과류는 단백질, 섬유질, 비타민 그리고 철분, 칼슘, 엽산 같은 무기질이 풍부합니다. 또한 견과류를 버터 형태로 가공해 섭취하는 과정에서 대사가 더 용이해지고, 칼로리 흡수가 증가되며 결과적으로 건강한 영양분을 더 많이 얻을 수 있습니다. 견과류 버터의 지방 함량이 높지만, 이것들은 대부분 포만감을 유지하고 영양소 흡수를 촉진하는 다불포화 지방입니다.
헤비 휘핑 크림
저지방 우유를 마시고 체중을 감량하라고 하는 것은 이제 옛 말이 되었습니다. 우유에서 지방을 인공적으로 제거하면 포만감을 유지하는 필수 지방산이 함께 제거됩니다. 다양한 연구를 통해 지방 섭취가 줄어드는 경우, 사람들은 이 부족한 칼로리를 설탕이나 탄수화물로 대체하는 경향이 있다는 것을 발견했는데, 이것은 당뇨병의 위험을 증가시키고 비만을 유발합니다. 저지방 우유는 지방 함량과 칼로리가 일반 우유에 비해 낮지만, 지용성 비타민도 부족합니다. 놀랍게도, 헤비 휘핑 크림은 키토제닉 식단에서 영양가 높은 일반 우유보다 더 많은 각광을 받고 있습니다. 우유에 비해 휘핑 크림이 지방은 더 높고 당은 낮으며, 훨씬 진하기 때문에 음료에 넣었을 때 우유보다 더 적은 양으로도 충분히 부드럽고 고소한 느낌을 줄 수 있습니다.
라드와 돼지 지방
흔한 편견과 달리, 사실 돼지 기름인 라드는 건강한 식단에 필수적인 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 돈유는 심지어 한 사람의 하루 영양 섭취량을 가장 잘 조절하는 100가지 음식 중 10위 안에 들기도 했습니다. 올리브 오일, 아보카도, 기름진 생선 같은 건강에 좋은 음식에 다량 함유된 단불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고 심장 건강에 이롭습니다. 게다가, 라드와 같은 동물성 지방에서 대부분의 지방산은 포화지방이며 단불포화 상태인데, 이것은 높은 온도에서 요리할 때, 암의 원인이 되는 활성산소로 분해되지 않는다는 장점도 있습니다.
아보카도
힙한 브런치 카페에서 아보카도가 들어간 메뉴가 없다는 것을 상상할 수 있으신가요? 아보카도를 먹는 것은 건강한 식단의 상식 중 가장 보편적으로 받아들여지고 있습니다. 아보카도는 엽산을 비롯해 비타민 B5, B6, K, E가 함유되어 있어 머리카락, 피부, 손톱의 건강한 성장을 돕습니다. 또한 오메가 3 지방산과 단일 불포화 지방의 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주기도 합니다. 압착된 아보카도 오일은 거의 70%가 올레인산으로 구성되어 있는데, 이는 올리브 오일의 주성분이기도 하며 심혈관계 건강에 도움을 줍니다.
이 아티클은 Rachel Tan이 영어로 작성하였으며 이정윤 에디터가 국문으로 번역 및 편집했습니다.
