食在養胃 4 minutes 2019年4月19日

食趣見聞:需要吃早餐嗎?

COMO Shambhala常駐營養顧問Eve Persak解釋為何早餐未必是一天當中最重要的一餐。

保健 早餐 食趣見聞

數十年前,「早餐是否必要」是毋庸置疑的。無論是在家庭、學校或工作場所,大家的共同信念是:「早餐不只是必需,也是一日當中最重要的一餐」。

當時的研究一般支持這個論點,很少質疑。早餐的研究,多數都在證明早餐的不可或缺、早餐的重要性及如何對人體有益。近期,科學家又開始探索一直被忽略的「吃不吃早餐」的課題。出奇的是,一些發現與長久以來的信念正好相反,引起研究人員之間的熱烈討論,但也讓大眾更困惑。

問及是否一定要吃早餐,許多專家不再持有「當然必需」的觀點。而身為一名關注這個課題的營養師,我的答案會是:「看情況而定」。 

理由是:吃早餐,似乎不是放諸四海而皆準。早餐是否必需,因人而異,多數根據個人的生活方式與目標而有所變化。

 時間很關鍵,因此許多專業保健人員都認為,最安全和最理想的用餐時間是當你真的感覺肚子餓的時候。
時間很關鍵,因此許多專業保健人員都認為,最安全和最理想的用餐時間是當你真的感覺肚子餓的時候。

生活方式 

傍晚的膳食 
有些人會在起床時非常飢餓,有些人則到中午都不覺得餓。這些差別可能是天生的,但更有可能與前一晚的用餐習慣有關。晚餐吃得很多或用餐時間很晚,身體在第二天起床後可能會殘餘著飽足的感覺。這很常見,尤其是晚上需要應酬或經常超時工作的人士。或者,如果你很早吃晚餐,之後再吃宵夜,這會使得入睡以後到鬧鐘響起之前,也許沒有足夠的消化時間。

多數的保健專家都同意,最安全和最理想的用餐時間,是當你真的感覺肚子餓的時候。人體在這時候的代謝能力最好。感覺飽足的時候用餐,長年累月會引來血糖、熱量與體重的超標。如果傍晚的用餐習慣無法調整,上午時段就必須改變。根據身體需要做出反應,延遲或減少早餐分量,甚至完全不吃早餐,也許是最理想的做法。

運動與健身
人體和汽車一樣,需要攝取和消耗能量。我們活動得越多,需要越多能量。運動員或健身愛好者一定比久坐不動的人需要更多能量。但質與量是並重的。單靠熱量是不足夠的。額外的活動,需要更多的蛋白質與微營養來支持組織修復與肌肉的生長。 

跑車也需要用高級汽油,對嗎?我們都有責任,在日常膳食中滿足自己的營養需要。但經常運動的人士需要肩負更大責任。如果午餐和晚餐攝取不足,不吃早餐就會影響體能;飢餓或肌肉能量不足,會影響運動的表現。同樣的,如果每天的食物選擇無法提供足夠的營養,就會導致營養不足,從而體力下降,甚至有受傷的風險。

研究顯示,早餐對兒童有益,對成年人則未必。
研究顯示,早餐對兒童有益,對成年人則未必。

目標 

腦部健康 
早晨的用餐習慣影響腦部,但年齡似乎扮演重要角色。研究顯示,有吃早餐的兒童,學業成績比沒有吃的兒童好。專注力與新知識的接收能力更強。不過,對於一些成年人來說,不吃早餐也許更有幫助。為什麼?超過12小時不進食(意思是,吃過晚餐以後就不再吃東西,一直到中午以前),從生物化學的觀點,似乎更能鍛煉頭腦。一夜沒有進食,體內沒有補充血糖(腦部的食物),頭腦就會依賴其他的能量來源。這類偶爾的調適,能夠減少腦組織的發炎,提高記憶力。不過,頭腦對定期運動也有同樣的反應。所以,如果你喜歡吃早餐,也可以定期運動,享有同樣的益處。 

體重控制 
吃早餐對體重的影響更是眾說紛紜。到底該不該吃早餐,有不同的見解。一些研究顯示,早餐能在一天的開始促進新陳代謝。因為節食會對系統發出「缺乏安全感」的信息,當人體感覺到缺乏食物時,就會選擇把吃下的所有東西都保存起來,而不燃燒熱量,從而導致脂肪在體內囤積。

其他研究則顯示,有吃早餐的人士在24小時的一日當中,吃下的總熱量比較少。一些研究認為讓身體過度飢餓,會導致下午或傍晚時段的過度進食或亂吃東西。

相反地,一些研究顯示,不吃早餐也許有助於減輕體重。夜間保持12至16個小時不進食,似乎會讓新陳代謝系統毫無防備。在這情況下,不吃早餐也許會促進熱量的燃燒,從而減輕腰間贅肉。但有趣的是,這些研究的最佳成果是在參加者減少夜間用餐的時候——保留早餐,但早點吃晚餐,或完全不吃晚餐。

整體健康
計算熱量能夠知道是否有足夠的能量,但熱量的來源對人體健康也有很大的影響。換句話說,吃什麼與吃多少和什麼時候吃,對人體機能同樣重要。因此,雖然市場上充斥著無數高度加工、缺乏營養的產品,但注重健康的消費者還是會經常性地尋找健康的選擇。對於這些人來說,早餐也許能提供一些幫助。研究顯示,吃早餐的人一般攝取更多新鮮水果、蔬菜,以及更多維生素與礦物質。研究沒有分析為何如此。不過,根據一般的觀察,人們在下午或晚上用餐時,會吃得更豐富或是放縱一些。

早上喝水很重要,因為所有的消化與代謝反應都需要水。
早上喝水很重要,因為所有的消化與代謝反應都需要水。

建議 
以上是一些關於上午時段營養的不同觀點。但每一個人的身體、生活方式或健康目標都不一樣。所以,對早餐的需求也各不相同。

以下是適用於每一個人的建議:

  • 以喝水開始一天。幾乎所有的消化與代謝反應都需要水。無論是選擇在什麼時間開始用餐,確保以足夠的水份展開一日,才能更有效地消化所攝取的膳食。
  • 聰明地吃早餐。「吃什麼」與「什麼時候吃」同樣重要。第一餐盡量有均衡的纖維、蛋白質和脂肪。精緻的碳水化合物,如甜味劑、白麵粉麵包和玉米穀物片,會提高血糖水平,在一整天內引起血糖波動、飲食渴望以及增加飢餓感。建議選擇100%全穀物產品、新鮮水果、蔬菜,甚至是豆類、果仁和種籽,以攝取足夠的纖維。早餐也可包含高品質蛋白與健康脂肪,這麼一來就能擁有更均衡的營養和更完整的一餐,這將有助於穩定人體系統,控制血糖、延長用餐後的滿足感、減少進食的渴望、調節食慾。

延伸閱讀:健康早餐自己做 食譜:巴西莓碗


本文由Eve Persak撰寫,黃匡寧翻譯。原文請見這裡

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