食在養胃 4 minutes 2019年1月4日

2019人氣健康飲食趨勢

告别 2018,迎接 2019,由最人氣的健康飲食觀念開始吧。

潮流 健康 2019

新一年,健康飲食又有新的人氣關鍵字。以下就是八個看好今年會發光發熱的飲食新趨勢。
燕麥奶,將會是今年人氣的健康食物。(資料圖片)
燕麥奶,將會是今年人氣的健康食物。(資料圖片)

牛奶勁敵燕麥奶
預計去年大熱的花椰菜和薑黃拿鐵,最終因欠缺口感,2018 年未能爆紅。反而紅的,是突如其來的燕麥拿鐵。它有多紅?看不少美國和澳洲咖啡館賣到斷貨就知道了。燕麥奶屬植物奶,深受患乳糖不耐症人群的擁護。植物奶和其製成品,預計 2024 年全球銷量超過 350 億美元,如此來勢洶洶,似乎有點讓牛奶招架不住。愛它的理由很充足:低脂肪、高纖維,更環保。

另一關鍵是牛奶名聲日漸下滑,不少研究報導指出,它其實沒有傳說中的好。但世事總有兩面,近期卻有加拿大科學家力挺適量的牛奶有助於保護心臟並預防中風。牛奶或植物奶究竟哪個更健康,科學家各持立場,難下定論。好或不好,只能視為參考,若吃後感覺不適,再好的食物還是與你無緣。

植物奶當中,以燕麥奶最光芒畢露,風頭蓋過杏仁奶、椰奶、豆奶、米漿、榛子奶......。勝出理由?口感接近牛奶;搭上咖啡是絕配;不含堅果、大豆、麩質等過敏原,也適合素食主義飲用。

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優質蛋白質,不單可從動物攝取,植物也可以。(資料圖片)
優質蛋白質,不單可從動物攝取,植物也可以。(資料圖片)

無所不在蛋白質
這年頭大家格外迷戀蛋白質;且大家也似乎明白,優良蛋白質不只是來自動物,還可從植物攝取。加上環保意識加強,飲食不只為溫飽,更要為環境考慮。在高科技推使下,BEYOND MEATMEMPHIS MEATS 等品牌成功示範,原來素肉也可以很色香味俱全。在天時地利人和完美配合下,植物蛋白質預計 2022 年全球銷量額達 109 億美元。除了植物,蛋白質來源何其多,蟋蟀和海藻也披上光環,成為今年被看好的強大蛋白質來源。

Pegan 飲食法也推動這股蛋白質改革風。Pegan 結合了 Paleo(原始人)和 Vegan(素食)兩種飲食法。說穿了,其實就是全食物(Wholefood)的現代名稱,以植物性食物為基礎,並要求全天然的生產過程,拉近人與食物的微妙關係。對於這個排除乳製品、穀類和豆科植物的飲食法,反對派指出這可能會導致人體欠缺鈣質和膳食纖維,杜絕全穀類也剝削了保護心臟的機會。加上蛋白質雖是生命的物質基礎,但過量攝入會加重腎臟負擔和催化衰老,也是要注意的。

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優格含益生菌,是大部分人攝取的來源。(資料圖片)
優格含益生菌,是大部分人攝取的來源。(資料圖片)

銳不可擋益生菌
去年,紅茶菌( Kombucha) 席捲全球;今年益生菌以多種方式延續人氣。先以新研發的菌株,延長飲料的保鮮期;之後進軍如麥片、堅果、奶油、乳酪、冰淇淋、糖果、果汁、湯類等食品,無孔不入地出現在餐桌上。

不只是飲食,美容保健品也跟風,紛紛加進它好開發新市場。於是,被媒體捧上超級神壇的好細菌,仍未見市場飽和點,2020 年全球銷售額,預計可創 500 億美元高峰。只是近期卻有科學家們大唱反調,指出這數以萬千被視為保持消化道健康、抑制病菌生長、調節免疫的活性微生物,無法在人體內大有所為,尤其是針對兒童腸胃疾病。誰對誰錯,很難下定論,不如專注享受食品的風味。好吃,很重要。至於有沒有效?你的肚子會以不同的形式告訴你。

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佛手瓜是新興的超級食物。(資料圖片)
佛手瓜是新興的超級食物。(資料圖片)
超級蔬菜佛手瓜
南美洲不只出環球小姐,也盛產超級食物。繼奇亞籽(Chia seeds)、巴西莓(Acai)、藜麥(Quinoa)後,今年輪到原產自墨西哥的它榮登超級巨星:佛手瓜(Chayote),形狀如雙手合什,這種瓜早已在《紅樓夢》和不少中醫書籍被記載過。它屬涼性,清熱消腫、健脾消食,主治瘡瘍腫毒和肝胃氣痛。佛手瓜的口感類似黃瓜,能清炒、涼拌、燜煮、煲湯,吃法多樣化,而且它水分多,熱量低,零卡路里,高膳食纖維,以及含有豐富的鎂和葉酸,對心臟、體重、膽固醇有控制的作用。但世上沒有最健康的食品,吃適合自己的才是健康之道。有研究指出,孕婦吃它有可能導致低血鈉症(hyponatremia);陰虛體熱和體質虛弱者還是遠離它的好。
色彩繽紛的蔬果營養水,真的比清水好嗎?(資料圖片)
色彩繽紛的蔬果營養水,真的比清水好嗎?(資料圖片)

趣味百變喝好水
我們不能缺水。就因如此,喝水不該只為解渴。它,應該要更好玩更健康更有趣味。難怪,如何製作蔬果植物水,登上用戶超過 2.5 億的網路與手機應用程式  Pinterest 的 2019 年熱門趨勢榜。當中以薑水最熱門,還有楓葉水和仙人掌水,預計將以大熱姿態接椰子水的棒。

有潛力一炮而紅的還有用植物做的蛋白質水,無酒精卻含有紅葡萄皮精華的酒水等等。但好水未必是純天然,誰也無法確定,使用健康作宣傳文字背後的製造過程是如何。水,始終是清水最天然最可靠吧。

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古埃及人早於 4,000 年前就懂得吃老虎堅果了。(資料圖片)
古埃及人早於 4,000 年前就懂得吃老虎堅果了。(資料圖片)

瘦身最愛老虎堅果
勇猛老虎姍姍來遲,但人類吃老虎堅果的歷史很久遠。古埃及人早在 4,000 年前就把它當寶,不只吃,還用來當陪葬品;西班牙人最懂它,稱它為 CHUFA,用它來做清涼飲料 Horchata,從 18 世紀紅到現在。嚴格來說,它並非果類,而屬於塊莖蔬菜。

它被選為超級食物的秘密,是它超高的抗性澱粉 (resistant starch)。有多特別?它能促進消化,控制血糖並帶來飽足感,簡單一句,它有瘦身功效。除此之外,果如其名,它的營養價值沒有辜負威猛名稱。維他命 E 是杏仁的 2.5 倍;脂肪成分與有益心臟的橄欖油不分上下;鉀元素含量比香蕉高;蛋白質也比全麥多出 8%……纖維遠勝燕麥和奇亞籽。只是,是好也是壞。腸胃道過敏吃了容易腹瀉,敏感體質者吃多會提高發炎的機率,宜注意。

有沒想過,今年可以毫無顧忌的吃零食?(資料圖片)
有沒想過,今年可以毫無顧忌的吃零食?(資料圖片)
理直氣壯吃零食
誰不想在吃零食小吃時不再有罪疚感?滿足口腹之餘,也不擔心把垃圾吃進肚子。 標榜無糖無添加有機純天然已屬過去式,無麩質、百分百植物基,無穀類等,才是來年讓人看了安心的標籤。這些零食小吃,形象百變,巧妙地化身為:低卡蛋白的冷凍甜點,非乳製品做成的糕點等等。還有以菇菌做的肉乾,連海帶和海藻也可作主打做成零食。棉花糖、泡芙等經典零食,預計也會以全新健康形象出現。零食小吃似乎看來比以前更健康,也花巧得讓人難以抵抗。但始終非正餐,偶爾吃,絕對讓人心花怒放;要多吃,還是得三思。
椰子脂,是人氣好油脂之一。(資料圖片)
椰子脂,是人氣好油脂之一。(資料圖片)

改頭換面好油脂
油脂不再讓人敬而遠之,只因從動物轉移到植物和非穀類,那就放心許多。這全靠不少科學家為脂肪翻案,還有一系列如生酮、原始等新飲食法,幫助推波助瀾。是時候重新認識健康脂肪了:它有提供能量和保溫的功效,保護大腦和器官,調節維生素和礦物質。

椰子油和防彈咖啡只是開始,還有深受健身人士吹捧的 MCT (中鍵三酸甘油脂),印度醫學體系阿育吠陀推崇的酥油等好油脂,將頻頻出現在食品和食譜中,預計曝光率將會持續飆升。只是,食物教會我們何謂適可而止。過量攝取飽和脂肪,不但會引起腹瀉、噁心、嘔吐、脹氣,攝入的高卡路里更會導致肥胖,身體也可能出現發炎和心血管疾病,要小心決定吃多少。

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