食在養胃 1 minute 2018年8月3日

食材庫:低 GI 米飯選擇

崇尚低碳水化合物飲食,不代表必須犧牲米飯主食。

穀物 食材库 米飯

白米飯最近成了亞洲人的健康剋星,其中一個主因是白米會提升體內的血糖水平而導致糖尿病。這道亞洲主食含有高血糖指數(GI),而這個指標主要是測量人體血糖水平對於含糖食物消化的速度的變化。

然而你無需因此對米飯退避三舍,其實市面上仍有不同種類的健康米糧供選擇。我們為大家推介五種低GI的米糧。

源自法國南部的卡馬格紅米。
源自法國南部的卡馬格紅米。

紅米

紅米的花青素含量高,並且分成幾個品種,例如源自非洲的 longstamen、泰國的香糙米、不丹紅米,甚至在法國南部濕地生長的卡馬格紅米等。每個品種的紅米的特徵有所不同(例如粘性等級),但所有種類的紅米的 GI 均低於 55,比白米更有嚼性。

黑米

黑米素有「米中之王」的美譽,在古代更是貢獻給皇朝的「貢米」,僅限皇族食用。黑米呈暗紫色,質感堅實,煮熟後有堅果的味道。營養方面,黑米的 GI 含量低於 42.3,擁有高於白米三倍的纖維,並且含有八種必需的維生素以及鋅和核黃素等營養成分。

野生稻米。
野生稻米。

野生稻米

多年前,美洲原住民早已在北美淺水地區栽種野生稻米,一些部族甚至將野生稻米視為「聖米」。野生稻米與亞洲大米雖然是米類,但沒有直接的關係。野生稻米的口感比白米更為可口,還有一絲紅茶的味道。論營養價值方面,野生稻米的 GI 為 45,含有高維他命 B 群和必需氨基酸。

糙米

糙米與白米基本上擁有相同的成分,不過糙米是去掉穀殼,但保留外層組織的稻米,GI 為 50。這個小差異卻對我們的飲食造成極大的影響。因為糙米含有五倍的纖維和兩倍的鐵。事實上,大約 80% 的礦物質都聚在大米的外層組織中,而這些養分卻因脫殼過程而流失。

低 GI 白米

喜歡白米的味道和質感的朋友可以嘗試這種低 GI 白米(GI 為 55 的範圍),不過由於這種白米是近年才在市場推出,價格要比一般白米還要高,而且並不容易購得。在香港,其中一個選擇是來自澳洲的「袋鼠牌」低 GI 白米(雪梨大學測試後證實此米 GI 值為 54),不妨到香港超市碰碰運氣。

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