食在养胃 5 minutes 2017年9月16日

饮食法 大斗法

除了我们熟悉的地中海(Mediterranean Diet)、有机(Organic Diet)、全食(Whole Food Diet)、生食(Raw Food Diet)饮食法,时下被追捧的,还有什么饮食法?

健康 潮流

健康饮食已成新时代新趋势,成就各种新饮食法百花争鸣,各自卖点鲜明,各有拥护。现在备受追捧的饮食法有哪些?

不过,紧记这些饮食法只是参考,绝非硬性教条。在健康饮食上,没有一种最健康的饮食,只有适不适合你的食物。

无麸质饮食 Gluten Free Diet

全球虽只有 1% 人口对麸质食物敏感,俗称乳糜泻(Celiac Disease),但无麸质已火速成为欧美人最新的健康关键词。部分原因得归功于 Novak Djokovic、Gwyneth Paltrow 和 Miley Cyrus 等好莱坞红星和体坛健将的极力推崇。

无麸质在美国的商机高达 42 亿美元,带着耀眼光环的它,意外地无法在亚洲形成新潮流。有学者分析,原因与亚洲人饮食习惯有关:白人患上乳糜泻比其他种族更高,反之以米饭为主粮的亚洲人,每 236 人当中仅一病例。

无麸质饮食法是什么?
就是不吃含麸质的食物。麸质是小麦、大麦和黑麦内的蛋白质,俗称「面筋」,亦是当面粉与水混合后,能让面团拉长伸展的粘性物质。麸质食物主要是大、小和黑麦;但它却以多种形式出现在各类食品,例如披萨、三明治、啤酒、面包、蛋糕、饼干、曲奇、撒拉酱等等,就算燕麦和无小麦(Wheat free)产品,也可能参杂残留的肤质。可以吃的,包括小米、藜麦、高粱、画眉草、苋籽等谷类。

无麸质饮食的好处?
主要是针对乳糜泻者。据悉,它还能改善自闭症和肠易激综合症(IBS)。乳糜泻是属于消化系统疾病,它会引起腹泻、肠道发炎、影响营养吸收。它跟纤维肌痛、皮炎等有着密切的关系。

大家不一定都适合这样吃…
除非逼不得已是过敏者。哈佛和哥伦比亚大学的一组科学家发现,戒吃麸质的人会少吃其他无麸质全麦,若长期缺乏谷类会提高心脏疾病的机率。

原始人饮食 Paleo Diet

社会走得越快越前,人反而越想回到原点。这或许就是,物极必反。

数百万年前旧石器时代遵照大自然规律的天生天养饮食法,却因为科技现代化而渐渐遭淘汰被遗忘。今天,此饮食法却又打着消除现代人文明疾病的口号回归。因为可以吃肉又无需挨饿,便能甩掉身上多余赘肉,很受瘦身人士吹捧。

原始人饮食法是什么?
以原始人依靠狩猎的饮食方式,取代农业时代摄取谷物、豆类、糖盐,以及后期肆意吃下肚的精炼食物油、乳制品、加工食品。吃法简单,只碰两大类别:约 60% 动物蛋白质(草饲而非壳饲的家禽)和 40% 蔬果(包括菌类、坚果、种子等植物,却不算淀粉蔬菜如番薯、土豆、南瓜)。至于碳水化合物则少碰为妙。

原始人饮食法的好处?
推广此吃法的营养专家 Loren Cordain 指现代人与老祖宗的基因基本没有改变,为此,保持前人只吃天然的饮食结构便能避免如肥胖、心脏病、高血压、糖尿病等由精致与高碳水化合物所引起的文明病。

大家都不一定适合这样吃…
还是那一句,饮食必须均衡才健康。摄取过多的饱和脂肪,容易患上高血压、心脏病、糖尿病、新陈代谢综合症。把谷类、豆类和乳制品列入禁吃名单,会导致维生素B、纤维素、高纤维蛋白、钙和维他命D的不足…… 虽有研究指它有瘦身效果,却遭到研究反击,此减法并不能持久,原因?它消耗的是糖原储备而非让人发胖的脂肪。

纯素食主义 Vegan Diet

属于素食(Vegetarian)的另一分支。它不是新概念,1944 年已兴起,说它是一种饮食法,其实它更像是一种态度。捍卫生命,保护地球,凡有生命都得被尊重,有关它们的相关产品也一律拒绝食用或使用,因为在过程中,它们都受到某程度的痛苦剥削摧残。  

吃出健康之余也顾及其他生存在同个星球的生命。严格的饮食条例不容易遵守,但背后的慈悲心却让人起敬。

纯素食主义是什么?
除了肉食外,一律不吃有动物有关的食品,例如乳制品、奶制品、蛋、蜂蜜、燕窝等等。不只吃的,连有动物制成的用品如皮革、化妆品也一概不用。它是素食分支里头较为严格遵守的饮食法。

大家都不一定适合这样吃…
熟悉食物的营养价值是必须的。只要偏食就有可能导致营养不良。不吃肉,或者蛋乳类和相关食品,容易缺乏蛋白质、维生素、钙、锌、铁等微量元素等,而引起相关疾病。纯素食一般吃很多的大豆产品,过量摄取会导致激素不平衡。

生酮饮食 Ketogenic Diet

很争议性的一套饮食法。 它颠覆了一般人对食物摄取的观念。 高脂肪,吃越多越好。没错,是脂肪。燃烧脂肪酸以转化成酮体提供能量,北极熊能冬眠长达5个月靠的都是这股能量。

它称作酮体(Ketone),是大脑的最爱能量。制造它的饮食比列需要脂肪 80-90% 加蛋白质 15-20% 加碳水化合物5%...... 你敢尝试吗?他敢!好莱坞名电影制作人 Jim Abrahams 就以它改善了患羊癫疯儿子的病情,也让这不一般的饮食法获得更多注意。

生酮饮食法是什么?
以超高脂肪酸超低碳水化合物,逼身体用脂肪取代葡萄糖的消耗来转化成酮体,以作为身体能量的来源。坊间的阿特金斯 Atkins diet 和低或无碳水化合物(Low/No Carbohydrate)饮食法皆属于它的种类。

生酮饮食法的好处?
燃烧脂肪确实能减重。据研究,它还能减轻炎症、促进新陈代谢、增强大脑功能。但大前提必须要吃好的脂肪,例如乳酪、酪梨、椰子油、坚果、种子。

大家不一定适合这样吃…
凡事总有两面。高脂肪饮食会出现腹痛、腹泻、高尿酸的副作用;长期使用可能会增加血脂、心脏疾病,甚至是癌症风险。当体内累积过多的酮体会出现酮酸中毒,引发昏睡、恶心、倦怠、心跳加速,甚至昏迷的症状。胰岛素分泌不足的血糖和糖尿病患者禁碰。

低卡路里饮食法 Low Calories Diet

把食物数据化已被列入健康圣经。 我们似乎太迷恋这些数字,把它当成真理,宁愿舍弃美味,也要虔诚地计算着每餐的热量,仿佛一超标就离健康远远的。

说穿了,卡路里只不过是能量,而已。 你摄入的未必是你所消耗的。复杂的人体系统怎会是 1+1=2 的简单化。 一堆的数字,有或无意义,从来不是绝对的。

低卡路里饮食法是什么?
每天需要多少卡路里,只是概括性的标准数字,男性 2000-2800,女性 1600-2400。每人所摄取的卡路里因人而异,得依照体能、身材、活动、年龄、环境等等因素计算出来。低卡路里饮食法,就是把每日卡路里摄取量定于介乎 800-1500 之间。

NBA 球星 LeBron James 就是低卡信奉者。他赞叹这饮食法让他头脑清晰,身手灵活。低卡饮食主要是针对减重,最适合身高体重指数 BMI 30 的人。据悉,他们每星期能减掉 3-5 磅,平均 12 星期内可除去44磅。人一瘦下来就能预防或有效对抗因肥胖所引起的各种疾病。

低卡路里饮食的好处?
控制卡路里是最有效的减肥法,不过长期采用还引致营养不良。

大家都不一定适合这样吃…
起初的确能帮助减肥,但好戏在后头。人体为了调节长期因节食造成的能量短缺,会降低新陈代谢速度,你越是低卡路里摄取,你的身体越会减少代谢,如此,就算你每天只吃一点点也瘦不下来,反之还会营养不良,引发如头疼、便秘、倦怠、胆结石等症状。

而且,不可忽略的是两件卡路里相同的食物原来是不一样的。同是 500 卡路里的雪糕和坚果对人体的影响大不同。吸收速度有差,消耗速度也不一样,若死硬坚守,将会错过一些高卡但对身体有益,如牛油果等食物。

把数字放一边, 吃高营养而非低卡才是关键。 不要迷信吃或喝零卡路里食品或饮料就能减重。糖分才是发胖的主要因素。所谓的零卡路里,其实更伤人,里头的人造糖的糖份远比真糖来得更高。

延伸阅读:不紫是食物

食在养胃

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