食在养胃 2 minutes 2017年4月25日

营养具足一碗饭

亚洲人偏爱米食,要如何让握在手中的一碗饭更具营养价值呢?以下7种坚果和谷物,对你有帮助。

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亚洲拥有数以千种的不同文化,但是我们的共通点就是将稻米作为每日主食的一部分。从西边的印度到远东的日本,再到最南端的千岛之国印尼,稻米俨然成为几十亿人的主食。

然而近年来,稻米,特别是经过处理的白米,因为可能会造成糖尿病,引起不少健康卫生机构的注意。

哈佛大学研究学者在2012年的一项研究中发现,35万名研究对象中,多吃白米饭的人得2型糖尿病的机率要比其他人高出10% 。研究学者指出,白米饭的高血糖升高数值(Glycemic Index)可能是导致这个研究结果的部分原因,高血糖升高数值会造成我们在食用白米饭之后血液中糖分突然冲高。

但是这些研究学者也发现,现代生活中久坐的习惯也是造成健康隐患的原因。毕竟大米存在于亚洲饮食文化上千年,相关的健康问题却是近年才引起关注的。不过有一个方法可以减缓白米饭造成的健康隐患,即:减少食用量,但是不要饿肚子。

方法很简单——就是在主食中增加谷类种子、坚果和其他谷物。虽然说,一碗白米饭简单纯粹的美味是很难被取代的,但是通过加入这些五谷杂粮,不仅可以为你碗里的饭增添不同的味道和口感,还可以让你吃得有营养。

这里有7种食材,让你的主食更健康!

大麦

把大麦加入短粒米(short-grain)当中,就会产生一种好像坚果的味道以及类似意大利面的嚼劲。大麦也含有丰富的锰、磷和蛋白质。大麦和米饭的煮熟速度差不多,将大麦加入米饭中一起煮即可。

想要煮得好,试试将1量杯的大麦、1量杯的米还有2.5量杯的水,一同放在电饭煲内煮熟。

藜麦

如果你希望增加主食中的蛋白质,可以考虑加入些藜麦。这种原产于南美洲的谷物只需要15分钟就能煮熟。所以,如果你喜欢它脆脆的口感就等米饭煮得差不多熟了才把藜麦放进去。白米和藜麦是个简单的组合,你也可以考虑将白米换成糙米,摄入更多纤维。

苋米,古老的阿兹特克人主食
苋米,古老的阿兹特克人主食

芝麻

芝麻除了可以做成芝麻油或撒在汉堡面包上,还有很多其他用处。芝麻蕴含丰富的蛋白质、脂肪和纤维等营养元素,经过烘烤后变得香脆时味道最好。要是想让芝麻的美味和口感发挥到极致,需先将芝麻放在平底锅上干烤至浅褐色,再与与米饭混合。

苋米

这种古老的谷物曾是南美阿兹特克人的主食,和藜麦一样包含丰富的蛋白质。但与藜麦不同的是,苋米在煮熟后就会变成糊状,所以你可以选择性地将其与白米一同煮。通常,多量的熟苋米会有一种软软的、布丁似的质感。

如果想试试这样的组合,先从用1/4量杯的苋米配合3/4量杯的其他谷类这样的组合开始。

大豆

在亚洲,大豆通常用来和糯米一起煮熟,制成粽子。大豆拥有高蛋白质,所以在一些素食菜单上,也常用大豆来代替肉类。大豆在煮之前,最好在前一晚就浸泡整夜,让他们软化、脱皮,然后隔天再将适量的大豆加到米饭中一起煮。

鹰嘴豆
鹰嘴豆

绿豆

绿豆包含镁、锰、钾、铜、叶酸、锌和维生素B6等人体所需的营养元素。和大豆一样,在煮绿豆之前最好在前一晚将其好好浸泡。

伊朗人有一种名为Mash M'tubuq的特色菜,用的是1/2量杯的绿豆配合1量杯的米,有时也加入如酸奶、洋葱、糖蜜(molasses)和莳萝(dill)等其他食材,不过光是米和绿豆这样的组合也是值得一试的!

鹰嘴豆

鹰嘴豆通常是中东美食鹰嘴豆泥(hummus)的主要成分,而非米饭,两者的组合也常常出现在地中海菜和印度菜中。如果想节省时间,可选择罐头装的鹰嘴豆而非干的鹰嘴豆,同样的豆泥状口感,干鹰嘴豆需要经过浸泡、甚至是慢煮1.5个小时的步骤才能取得泥状效果。罐头装的鹰嘴豆已经煮熟,只需在饭差不多要煮熟的时候加入,搅拌均匀即可。

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