食在养胃 1 minute 2017年9月23日

食材库:低GI米饭选择

崇尚低碳水化合物饮食的你,不代表必须牺牲米饭主食。

健康 养生

白米饭最近成了亚洲人的健康剋星,其中一个主因是白米会提升体内的血糖水平而导致糖尿病。这道亚洲主食含有高血糖指数(GI),而这个指标主要是测量人体血糖水平对于含糖食物消化的速度的变化。

然而你无需因此对米饭退避三舍,其实市面上仍有不同种类的健康米粮供选择。我们为大家推介五种低GI的米粮。
源自来自法国南部的卡马格红米。
源自来自法国南部的卡马格红米。
红米

红米的花青素含量高,并且分成几个品种,例如源自非洲的 longstamen、泰国的香糙米、不丹红米,甚至在法国南部湿地生长的卡马格红米等。每个品种的红米的特征有所不同(例如粘性等级),但所有种类的红米的 GI 均低于 55,比白米更有嚼性。

黑米

黑米素有"米中之王"的美誉,在古代更是贡献给皇朝的"贡米",仅限皇族食用。黑米呈暗紫色,质感坚实,煮熟后有坚果的味道。营养方面,黑米的 GI 含量低于 42.3,拥有高于白米三倍的纤维,并且含有八种必需的维生素以及锌和核黄素等营养成分。
野生稻米。
野生稻米。
野生稻米

多年前,美洲原住民早已在北美浅水地区栽种野生稻米,一些部族甚至将野生稻米视为“圣米”。野生稻米与亚洲大米虽然是米类,但没有直接的关系。野生稻米的口感比白米更为可口,还有一丝红茶的味道。论营养价值方面,野生稻米的 GI 为 45,含有高维他命 B 群和必需氨基酸。

糙米

糙米与白米基本上拥有相同的成分,不过糙米是去掉谷壳,但保留外层组织的稻米,GI 为 50。这个小差异却对我们的饮食造成极大的影响。因为糙米含有五倍的纤维和两倍的铁。事实上,大约 80% 的矿物质都聚在大米的外层组织中,而这些养分却因脱壳过程而流失。
低 GI 白米

喜欢白米的味道和质感的朋友可以尝试这种低GI 白米(GI 为55 的范围),不过由于这种白米是近年才在市场推出,价格要比一般白米还要高,而且并不容易购得。在本地,其中一个选择是来自澳洲的“袋鼠牌”低 GI 白米(悉尼大学测试后证实此米 GI 值为 54),不妨到本地超市碰碰运气。

本文由 Azimin Saini 撰写,并由钟俊强翻译。于这里观看原文。

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