食在养胃 3 minutes 2017年1月19日

2017年5大必知人气原始谷物

原始谷物将在2017年成为养生代名词。 昔日平民吃的日常主食,经历无数世代后,传统成了潮流。重回大地的怀抱,吃着大自然哺育的种子,选择和大地相连。

保健 养生 谷物

在时间的河流里,没有所谓的新旧——潮流或落伍,好的,总不会被遗忘。

原始谷物将会在2017年继续成为养生代名词,昔日平民吃的日常主食,经历无数世代后,传统成了潮流。重回大地的怀抱,吃着大自然哺育的种子,和大地紧紧相连。

什么是原始谷物?

谷物主要指禾本科粮食作物及其种子。华人则称作五谷+杂粮,前者指的是 稻(米)、黍(大黄米)、稷(小米)、麦和菽(豆),后者是小麦、玉米、大豆、薯类。

如今范围扩大至坚果和一些如荞麦、藜麦的非禾本科植物的种子,不变的是淀粉为主要成分,所含的主要物质是醣类。

至于原始谷物(ancient grains),世界全谷物协会(Whole Grains Council)并没有任何的定义,但与那些经过大量基因改良以及杂交的谷物相比,它们很大程度上保持了其原始状态。

只要些许创意,藜麦也可以有最摩登的表情。
只要些许创意,藜麦也可以有最摩登的表情。

红藜麦Red Quinoa

藜麦去年风靡全球,连Beyonce也以它作为减肥主食,今年轮到藜麦的近亲——红藜麦上位。

红藜麦被称为谷物中的“红宝石”,就凭这衔头足以抓住你的好奇心。膳食纤维是燕麦的3倍,钙质是牛奶的2.5倍,铁是牛肉的1.9倍;有助预防心血管疾病、抑制动脉硬化、降低胆固醇、抗老化、抗发炎……

现在起,把红藜麦列入旅游台湾手信的名单,让台湾原住民的百年传统作物走向世界,吃进满满营养外,也尝出风土与民情。

营养价值:膳食纤维、蛋白质、氨基酸钙、锰、 锌、磷

食用方式:洗净后,直接煮食15-20分钟。原住民用它酿制小米酒,也可用它和芋头、番薯和白米一起煮。

禁忌:植酸和草酸偏高,肾脏病和痛风患者少吃。

高粱最美丽的姿态
高粱最美丽的姿态

高粱 Sorghum

高粱不只是用来酿酒而已,它还是超级谷物。

产于非洲和澳洲的这个小小种子,生命力极度顽强,容易种植也能抗旱,助过一代代当地穷人度过饥饿难关。当年的穷人恩物,如今被发现全身是宝,抗氧化物质是一般谷物的3至4倍;里头含有鞣酸(tannins )可对抗肥胖;多廿烷醇(policosanol)能降低体内胆固醇。

它在中医也很有药用价值的,被视为性味甘和温,是体质虚弱或工作压力大,导致消化不良的人的救星。

营养价值:膳食纤维、花青素、醣类、脂肪、蛋白质、烟酸、钙 、磷、铁、维生素B1和B2

食用方式:洗净后,再泡1-2小时,煮至少45分钟。华人用它酿制中国高粱; 印度人用它作 jowar roti;一般可以做成糕饼和十壳米。

禁忌:醣量偏高,糖尿病患者少吃;大便燥结和便秘者也尽量避免。

卡姆、糙米、斯佩尔特小麦
卡姆、糙米、斯佩尔特小麦

苋米Amaranth

严格来说,属于苋属植物的它,只能被归类为假谷物。

这无损它成为新一代的超级谷物。难怪古墨西哥人捧它为能对抗百病的神奇食物。

苋米创下谷物类的多个“唯一”,包括:唯一具被人体所有的必须氨基酸(essential amino acids);唯一有医学记录含有维他命C的谷物;唯一具有可预防多种疾病的植物固醇(phytosterols)...它也含有丰富叶酸孕妇可适当地多吃。

营养价值:膳食纤维、植物固醇、蛋白质、维他命C、叶酸、钙 、锌、铁、镁、 磷

食用方式:洗净后,可直接煮食20分钟,也可做成“爆米花”来吃。

禁忌:患有组织胺不耐(Histamine Intolerance) 避免吃;由于容易消化被列入高升醣指数(Glycemic Index),血糖控制者不宜多吃。

苋米属于苋属植物,因此只能被归类为假谷物。
苋米属于苋属植物,因此只能被归类为假谷物。

卡姆 Kamut

埃及语,意指小麦。卡姆是很有传奇性的古老小麦。

有说它被发现在金字塔里头,也有传它就是诺把带到方舟上的谷物。它含有超高的脂类(lipids)提供身体高能量,让你精神奕奕。

不够钙质?吃它就对了,多吃能预防骨质疏松症。无需化学肥料和农药就能大量种植,口感好也容易消化,最重要的是,它能让你吃得安心。

营养价值:膳食纤维、氨基酸、脂类、蛋白质、锰、 锌、 硒、磷

食用方式:洗净后,泡一晚再煮至30-40分钟,或作面包、意大利面、沙拉。

禁忌:锰偏高,过量饮食对脑和肝有害;属小麦品种,有麸质过敏 (Celiac Disease) 者不宜吃。

苔麸 Teff

非洲语意指“迷失”,但这古老的农作物并没有走失或被遗忘。苔麸面积小得不起眼,却是谷物类的始祖之一。 

产自埃塞俄比亚的它预计今年会掀起热潮,非洲人很会跑,据说与它有关!两届奥运和4届世界锦标赛长跑冠军Haile Gebrselassie就把秘诀归功于它。比糙米高出50%蛋白质,300%的纤维,铁质更是谷物类之冠,对肠胃好能瘦身、控制血糖、强健骨骼,除了吃出健康,它还可以促进胶原蛋白形成,爱美原来可以很便宜。

营养价值:膳食纤维、蛋白质、氨基酸、铜、铁、钙、锌、磷、维他命B1和6

食用方式:洗净后,泡3-4小时,煮20-30分钟,也可制作烘焙食品。

禁忌:无,只要分量适当。

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