食在養胃 5 minutes 2019年6月21日

食趣見聞:享用水果的十個貼士

何時該買有機水果、雪藏水果怎麼吃?COMO Shambhala 常駐營養師 Eve Persak 分享吃水果知識。

健康 食趣見聞 水果

1.給雪藏水果(frozen fruit)一個機會

消費者通常會被雪藏水果的較低售價吸引,卻又擔心它們不如新鮮水果那麼有營養。這是錯誤的想法。多數的水果在最成熟的時候達到最高濃度的維他命、礦物質和植物化學成分。這些珍貴成分都很脆弱,隨著時間的流逝、與空氣的接觸和溫度的變化而遞減。在最成熟的時機享用是最理想的,但除非你住在果園裏或自己種植水果,否則就不大可能。

新鮮水果通常在即將成熟時摘下,以便讓它們有時間在從農場到經銷商再到市場,或在漫長的運輸旅途中繼續成熟,並以最佳狀態呈現給消費者。等到水果被買下、帶回家,而終於送入口中,他們依然充滿健康價值,卻已過了最佳養分的巔峰時期。

另一方面,雪藏水果的生產者在水果最成熟的時候採收,從果樹上摘下就馬上雪藏。雪藏水果經長時間儲藏,營養成分會下跌,也失去一些水分,但雪藏的低溫也有助於延緩或停止部分養分的流失,尤其是維他命 C。有趣的是,一些比較性的研究顯示,雪藏水果營養成分並沒有顯著的不同。所以,如果你為享用新鮮的當季水果而花費太多,且你的做法是要把水果放進食譜中綜合享用(例如做成粥或是果昔(smooothies),不妨改用雪藏版但同樣富營養價值的代替品。

 把買回家的水果放在雪櫃裏,營養方面會更能物有所值。
把買回家的水果放在雪櫃裏,營養方面會更能物有所值。

2. 精明消費,聰明儲藏

新鮮水果商都盡量設法讓產品在售賣時呈獻美好狀態。有些會以化學物品預防水果變壞,或者個別包起來以防撞傷,以及在特定的溫度或壓力控制環境中運輸和儲藏,以保持新鮮度。抵達市場後,水果就隨意擺在開放性環境裏。如果水果還未成熟,室溫可促使它變熟。但如果水果已經成熟,就應該存放在較低溫環境中,可以預防營養流失,延緩變壞的速度。 

許多水果都會在商店裡擺放一天至三天的時間,這是無可避免的。一回到家中,多數的消費者都會把水果收藏好幾天,甚至一星期才享用,尤其是大量購買的人士。有些人會把新鮮水果放在枱面上的水果盤裏,這不是最好的做法。盡量小量購買,哪怕要多跑一趟。不妨進一步詢問店家,什麼時候會送貨,並安排在貨新鮮抵達後不久上門。買回家後盡量把水果放在雪櫃裏,從營養方面來說,這會讓你的消費更有價值。

3. 保留果皮

西瓜、橙、香蕉,這些水果的果皮顯然都必須在食用前去除的。但其他果皮也可食用的水果,該不該去皮,通常是視個人喜好和習慣而定。如果你不喜歡果皮的味道和口感,不需強迫自己。但如果你吃不吃果皮都可以的話,盡量連皮食用。

經常被丟棄的果皮含有豐富營養價值。果皮提供纖維,可促進腸胃蠕動和保持腸道健康,也有助於控制體重和血糖。纖維讓飽足感延續更長時間,從而放慢果糖進入血液的速度,緩和血糖的波動。研究也顯示,色彩繽紛的果皮中,含有許多有益的植物化學成分和維他命。要充分享用這方面的益處,可選擇色彩明亮、果皮分量更多的水果,如葡萄與藍莓。

好好清洗水果以去除化學物質、塵埃、細菌。
好好清洗水果以去除化學物質、塵埃、細菌。

4.好好清洗

水果經過漫長旅途,從農場來到你家廚房。一路上,它們收集了各種「紀念品」,包括來自大自然、交通運輸工具和人類雙手的化學物質、灰塵、細菌、污垢等。養成習慣,所有水果都要好好清洗,包括整個享用或者會去皮切片的水果。水果外層看得見和看不見的污垢,都可能會跟著水果刀切入果肉,最後送入口中。完整的水洗(留意頭的蒂位和靠近枝幹的縫隙)可去除表層 98% 的細菌與表層微粒。 

5.去除水果蠟 

經常被消費者忽略的還有水果上的蠟。許多水果有天然的蠟,但經銷商一般在清洗時會去掉這層天然保護層,水果就會變得很容易收縮、撞傷或變壞。一些公司因此會為水果噴上第二層的蠟,這層蠟有的是以天然成分(如甘蔗、蜂蠟或棕櫚蠟)或合成的石油類溶劑製作。這些水果蠟在有機與傳統產品上都存在。去除這層保護需要更花心思。商店裡可以買到一些清洗劑,但你也可以利用天然成分如小蘇打、檸檬、醋,把水果浸泡其中,再輕輕刮除。

草莓是其中一種被認為需要以大量農藥與化肥來照顧的水果。
草莓是其中一種被認為需要以大量農藥與化肥來照顧的水果。

6. 農藥骯髒(Dirty Dozen)水果,選用有機版本

關心環境和健康的消費者通常會選用有機水果,無農藥產品減低對自然生態的干擾,也減少人體與有害化學物質的接觸。不過,完全購買有機水果,對大多數人來說消費太高。一個方法是選擇性的購買有機水果。某些水果被列為「農藥骯髒」(Dirty Dozen)——需要大量的農藥與化肥才能茁壯生長,包括草莓、油桃、蘋果、葡萄、水蜜桃、櫻桃、梨子。購買這類水果時,建議選用有機生長的。其他水果如木瓜、牛油果、哈密瓜、芒果、菠蘿、奇異果等等,不需化學物質就能健康成長,購買非有機的普通水果就可以了。

7. 控制分量

水果富含健康成分,但這不等於可以無限享用。美味多汁,令人一不小心就食用過度。水果中的天然糖分和其他糖分一樣,過度攝取會導致血糖上升、食欲大增,甚至體重增加。大多數的資料都顯示,一天攝取幾份水果對人體有益。問題是,水果愛好者經常把水果數目等同於攝取分量。根據多數的國際標準,一份水果是大約 80克至 100 克,或者半杯,等同於女性緊握的拳頭或者一個網球的大小。而水果的體積相差很遠。大條的香蕉或大個的蘋果,其實已相等於兩份以上的分量。 

濃縮水果的熱量、碳水化合物和糖分都很高,請小心食用。
濃縮水果的熱量、碳水化合物和糖分都很高,請小心食用。

8. 小心食用濃縮水果 

水果含有碳水化合物——天然果糖和纖維。避免碳水化合物的人士經常不吃水果,體質對糖過敏、不適合吃糖的人士也不敢吃水果。但實際上,不需要完全不吃水果。水果含有多種有益健康的維生素、礦物質和抗氧化成分,只要小心選擇食用的方式,就能控制碳水化合物的總攝取量。

享用一整個水果時,飽含水分的果肉很快讓人吃飽。但水果如果經過濃縮,食用時就要特別小心。分量改變了,熱量、碳水化合物和糖分也跟著快速增加。半杯 120 毫升的果汁,可含有三個蘋果。同樣的,果汁去除了延緩消化過程的纖維與果肉,萃取的甜美的汁液。而水果乾去除了水分,濃縮了整個水果。一整個芒果濃縮成 30 克的芒果乾,甜美零食和糖果一樣,對人體血糖的影響,也和糖果一樣。

9. 避免單獨享用 

不是告訴你水果不應該獨享,而是建議不要只吃水果。水果也含有蛋白質和脂肪,但通常分量很少。三大營養素當中,碳水化合物是最快消化的。需要迅速補充能量時(如運動前後),單獨享用很有幫助。但是在不需要大量能量的一般情況下,未必有益。

水果零食會提高血糖成分,而且飽足感不長。實際上,一些研究顯示,果糖能促進釋放刺激飢餓感的荷爾蒙。針對水果的這種作用,我們可以用蛋白質和脂肪來搭配。這些養分需要更長時間來消化,從而控制血糖成分和控制餐後食欲。例如,蘋果塗上果仁牛油、香蕉配著酸奶享用、莓果灑上奇亞籽等。 

選擇對腸道有益的水果,尤其是有果糖不耐症的人士。
選擇對腸道有益的水果,尤其是有果糖不耐症的人士。

10. 注意腸道 

多數人都覺得水果很美味。但是對於某些人來說,水果對消化系統未必有益。有很多因素,但果糖不耐症是常見的原因。實際上,一些研究顯示,有接近三分之一的人不能良好地消化膳食中的果糖。過敏的程度各異,但是當攝取量超過系統能夠承受的分量時,就可能會出現脹氣、痙攣、腹瀉等問題。

如果你偶爾會出現這些問題,不妨想想當天吃了什麼。如果發現是多吃了水果,就要按照個人體質控制攝取量。控制整體攝取量,並選用低果糖水果如莓果與橙橘類。值得注意的是,含有玉米糖漿的加工產品中,果糖含量是最高的。所以,放棄吃水果以前,請先停止食用這些甜食。 

延伸閱讀:食趣見聞:需要吃早餐嗎?

本文由 Eve Persak 撰寫,黃匡寧翻譯。原文請看這裏

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