食在養胃 4 minutes 2019年9月27日

人氣蛋白質 六大必知

蛋白質的大時代,在忙着把人氣營養吃進肚子時,我們對它的認識,又有多少?

營養 健康 肉類

數字不說謊:蛋白質是個天文數字的龐大市場。單是蛋白質補充品的零售額,預計 2025 年將超過 215 億。「蛋白質」一詞,更被圖像社群網站  Pinterest 列入「生活興趣」。原來,吃蛋白質,已成一種生活方式。 
蛋白質,被認為是人類身體能量三大營養素中最健康的,走紅有原因。(資料圖片)
蛋白質,被認為是人類身體能量三大營養素中最健康的,走紅有原因。(資料圖片)

1. 蛋白質為何走紅?

蛋白質之所以紅得發紫,得感謝它兩位親密好友碳水化合物和脂肪。它與另外兩者並列為提供身體能量的三大營養素,原本誰也搶不走誰的風頭,後來,碳水化合物和脂肪先後被專家質疑健康性,指脂肪可能有反脂肪酸、飽和脂肪酸的問題;而高精製碳水化合物會增加肥胖、心臟病、糖尿病等風險。不甘寂寞的營養品市場於是轉向蛋白質。媒體和營養師們一言一語助長人氣。科技也插上一腳,人造肉等不同造型出現世人眼前。蛋白質與健康走得越來越近,少吃一點仿佛就離健康遠一點。

人確實不能沒有蛋白質。從細胞到大腦,血液到內臟,皮膚到骨骼,都得依賴它修補組織及新陳代謝。而動物與植物蛋白質的討論,更越來越熱烈。(資料圖片)
人確實不能沒有蛋白質。從細胞到大腦,血液到內臟,皮膚到骨骼,都得依賴它修補組織及新陳代謝。而動物與植物蛋白質的討論,更越來越熱烈。(資料圖片)

2. 蛋白質不能不吃 

蛋白質源於希臘文 Proteios,意指「最重要的」。人確實不能沒有蛋白質。從細胞到大腦,血液到內臟,皮膚到骨骼,都得依賴它修補組織及新陳代謝。簡單地說,它是對抗病毒的軍士,也是讓肌膚亮麗的美容師,更是促進肌肉發達的健身教練。

吃不夠蛋白質會怎樣?早期癥狀:頭髮和指甲變枯黃乾燥及分層易斷、食慾低、消化不良、肌肉軟而無力、皮膚發炎刺癢、腳踝水腫......等。再不補充?營養不良、抵抗力持續減退,甚至損壞器官。但食用蛋白質是有訣竅的。要多搭配水分,喝酒則要避免,因為蛋白質的合成需要吸收大量水分,喝不夠身體容易脫水;反之,酒精會減少蛋白質的吸收。

據傳統建議,每日食物攝取來源,碳水化合物應占 45%-65%,脂肪 20-35%,蛋白質 10%-35%。美國國家科學院食物與營養委員會(RDA 標準)則建議每公斤體重應當攝入約 0.8 克蛋白質。但根據多項調查,一般人每天攝取的蛋白含量常超過建議所需。也是的,依據日本厚生勞動省的建議,一碗米飯 + 一片烤鮭魚 + 一粒雞蛋 + 一塊豆腐,便能滿足女生一日的蛋白質所需,男性則要多加一碗納豆。

蛋白粉是獲得蛋白質最便捷方法,但要配合碳水化合物才能產生最好效果。(資料圖片)
蛋白粉是獲得蛋白質最便捷方法,但要配合碳水化合物才能產生最好效果。(資料圖片)

3. 蛋白粉吃與不吃 

蛋白粉是獲得蛋白質便捷方法。比起食物,它更快地被人體吸收。但要注意的是,蛋白粉的主要營養是蛋白質,其含量雖遠超其他食物,但卻不如食物裏含有其他礦物質和維生素等營養素。更好的方式,是吃符合自己體質和文化的各種真食物(real food)以攝取均衡營養。只關注個別營養素的含量,反而容易偏離健康。

許多人認為,運動後 30-60 分鐘之內補充蛋白粉,可讓肌肉修復和增長,但這只吃對了一半。沒有碳水化合物的配搭,會降低肌肉合成的效率,因為碳水化合物能促進胰島素分泌,亦是肌肉合成的推手。且蛋白粉吸收快,卻只能在體內停留四小時,過後沒有消耗掉的蛋白質就會被代謝掉了。

不同的蛋白粉也有屬於自己的最佳服用時間。乳清蛋白(whey protein)能快速被吸收,適合運動後攝取;酪蛋白(casein protein)則需長時間分解,宜睡覺前吃。若要以食物取代,前者可選擇芝士;後者可吃酸奶。況且,目前以美國來說,還沒有一套安全嚴謹的標準來管控蛋白粉,選擇時必須做足研究工夫。有人吃了經常放屁或肚屙,那是蛋白粉的乳糖沒去除而引起乳糖敏感的消化問題,要特別小心。

高蛋白質飲食法仍高居瘦身飲食法熱門榜。(資料圖片)
高蛋白質飲食法仍高居瘦身飲食法熱門榜。(資料圖片)

4. 高蛋白質有爭議

傳統研究顯示,高蛋白質對身體有害。近期卻有不少專家大唱反調,證明高蛋白質無害反有益。大家各有論點,僵持不下,唯一相同的論點是,腎臟疾病者不宜多吃。

目前,高蛋白質飲食法仍高居瘦身飲食法熱門榜。蛋白質能延長飽腹感並增加代謝功能,既能少吃又能快速燃燒卡路里。有專家也建議,早餐吃高蛋白質對瘦身最理想。

不過,也有研究發現高蛋白飲食短期內能令體重下降,但對長期瘦身卻沒有明顯效果。高蛋白質飲食法其實早在 20 世紀已在美國掀起熱潮,據悉,有的女生盲目大量攝取,導致身體出現問題;也有種說法,是高蛋白質容易造成鈣質流失增加患骨質疏鬆的機率。目前關於高蛋白的攝取,眾說紛紜,到底吃多少才算多,怎樣吃才算好,吃哪種更適合,至今仍沒有全面性的權威研究。所以還是回歸不變的提醒:飲食要適量與均衡。

植物蛋白質,將會是未來人氣之選。(資料圖片)
植物蛋白質,將會是未來人氣之選。(資料圖片)

5. 動物 VS 植物來源之爭 

80 年代科學家只認可動物是蛋白質的唯一來源,因為在人體所需的 20 種氨基酸當中,有九種必須靠食物獲取。肉類的蛋白質,就包含了這些身體無法製造的氨基酸。過去,大人們都會跟小孩說要多吃肉才能長肉,雞胸肉多年來佔據肉類蛋白質的龍頭老大位置——每 100 克的雞胸肉裏,就含 32 克蛋白質,超越了豬扒的 31.6克、牛扒 31 克、羊扒 29.2 克、三文魚 24.2 克、吞拿 23.5 克、蝦 22.6 克、鱈魚和鯖魚 20.8 克。

然而,時代不同,解讀科學也應該有不同的詮釋。蛋白質的關鍵不在於它的來源,重點是動物與植物的本身。許多醫學報導,顯示多吃肉會增加患癌、心臟、肥胖等疾病的機率。不只健康意識抬頭,世人也更關注環保,而畜牧養殖可能帶來的資源短缺、製造溫室氣體等問題,也越來越多人關注。植物蛋白質的氨基酸雖不完整,但沒關係,多吃各種不同的高蛋白如大豆、豌豆,菌類、銀耳、雜糧、藜麥、燕麥、芝麻和葵花籽等蔬果豆就能彌補。與肉類相比,植物蛋白質來源無抗生素、無生長激素、無膽固醇、無飽和脂肪酸等特質,再度被追捧,分析家預計 2025 年的植物蛋白質市場總值將達 140 億美元。

延伸閱讀:五種美味的植物奶替代品

植物非奶製品,預計會挑戰牛奶和傳統奶製品市場。(資料圖片)
植物非奶製品,預計會挑戰牛奶和傳統奶製品市場。(資料圖片)

6. 預見未來蛋白質

 「植物蛋白質」已成時尚和健康的代名詞。植物非奶製品勇敢挑戰牛奶和傳統奶製品,人造肉也逐漸普遍化,就連快餐店也推出素食肉搶攻市場;還有綠豆培植的素食雞蛋,和人造肉月餅等,都讓人驚嘆科技的先進。

理論上,這些人造肉比起傳統肉類看似更健康。但嚴格來說,人造肉屬加工品。這些蛋白質能否讓身體完全吸收?至今沒有長期使用的證據顯現它的優勢。科技的躍進,讓蛋白質無需源自農場或養牧場,也有可能來自實驗室。有科學家正研發從動物身上抽取幹細胞,把它擴增培養成細胞肉;芬蘭科學家更正研究利用空氣製造蛋白質。

延伸閱讀:來自世界各地六種受歡迎的植物性肉類替代品

人或許喜歡把簡單的事情複雜化。其實,想以肉類補充蛋白質就去吃肉,只要避免少吃紅肉和高脂肪部分;而想從植物吃進蛋白質,那就多吃各種類型的蔬果豆,總的來說,吃全食(Real Food),才是健康之道。

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